Son zamanların trendi uzun mesafe outdoor koşuları

Çarşamba, 22 Ekim 2014 11:58

Son zamanlarda sahil kenarında veya ormanda koşu grupları oluşturan insanlar ile sıklıkla karşılaşıyoruz, peki koşucuların beslenmelerinde nelere dikkat etmesi gerekiyor?

Karbonhidrat Yüklemesi

Uzun süren egzersizler sırasında vücudun kullandığı ilk ve en hızlı kaynak karbonhidratlardır. İnsan vücudu, kaslarda ve karaciğerde, yaklaşık 400 gram glikojen depolayabilir. Bu kadar enerji ise bir koşucuyu 30-35 km kadar götürebilmektedir. Glikojen tükendiğinde yağ yakarak egzersize devam etmek mümkündür ancak yağ yakarak enerji elde etmek daha zor ve yavaş olduğundan sporcu da yavaşlar ve yorulur. Kaslardaki ve karaciğerdeki glikojenin çok az seviyelere düşmesi ve bir şekilde bunun da sonucu olarak sporcunun aşırı yavaşlaması koşucular arasında “duvara çarpmak” olarak adlandırılır. Bu durumun nedeni karbonhidrat depolarının boşalmasıdır. Depomuzun boşalmasını geciktirmek için yarış boyunca, metabolizmaya hızla dâhil olabilen karbonhidratların (jeller) alımını gerekebilir. Fakat burada en önemli olan konu maratona başlamadan önce depoların tamamen dolu olmasını sağlamak. Bunu nasıl sağlayabiliriz?

Bunun cevabı karbonhidrat yüklemesidir. Yarıştan önceki bir iki günü yeterli miktarda karbonhidrat almaya özen göstermemiz gerekiyor.

400 gram karbonhidratın tamamlanması için örnek liste:

Sabah:

2 dilim koyu esmer ekmeğe tost

1 bardak taze portakal suyu

3 bütün ceviz

Domates salatalık

Öğlen Yemeği:

200 gram makarna veya bulgur veya pilav ( 1 tabak veya 5-6 çorba kaşığı kadar )

1 tabak sebze yemeği veya 150 gram et seçeneği

200 gram az yağlı yoğurt

1 dilim koyu esmer ekmek

1 kase çorba

1 adet meyve

Karışık salata

Ara öğün:

1 adet meyve + 1 kutu süt veya yoğurt + 100 gram yulaf ezmesi veya müsli

2. Ara öğün:

10 adet çiğ badem + 3-4 adet gün kurusu

Akşam Yemeği

200 gram makarna veya bulgur veya pilav ( 1 tabak veya 5-6 çorba kaşığı kadar )

1 tabak sebze yemeği veya 150 gram et seçeneği

200 gram az yağlı yoğurt

1 dilim koyu esmer ekmek

1 kase çorba

1 adet meyve

Karışık salata

Hazırlayan: Cenk Özyılmaz

Yazının tamamı için:

TÜRKİYE’NİN EN ÇOK OKUNAN TABLET DERGİSİNİ ÜCRETSİZ OLARAK
 

iPAD’İNİZE İNDİRMEK İÇİN TIKLAYIN

 available-on-the-app-store

ANDROİD TABANLI TABLETİNİZE İNDİRMEK İÇİN TIKLAYIN
Get-it-on-Google-Play