Lifi Arttır, Riski Azalt: Lifli Beslenmek Kanseri Önleyebilir

Pazar, 6 Mart 2016 09:00

NAZLI ŞENYUVA

Harvard Üniversitesi’nde yapılan yeni bir çalışma, ergenlikte ve 20’li yaşlarda bol lifli beslenen kadınlarda, meme kanseri riskinin çok daha düşük olduğunu buldu.

20 yıl boyunca 90 bin kadın üzerinde yapılan çalışma, gençlikte yüksek lifli beslenen kadınların ileride meme kanserine yakalanma risklerinin yüzde 16 daha düşük olduğunu gösteriyor. Menopoz öncesi oluşan meme kanserinin tedavisi, menopoz sonrası oluşandan çok daha zor ve yüksek lifli beslenen kadınların menopoz öncesi, meme kanserine yakalanma riski yüzde 24 daha düşük.

 

Lifin Gücü

Peki nedir lifi bu kadar değerli kılan? Araştırmacılara göre kadınlık hormonu olan östrojen, pek çok meme kanserini tetikleyebiliyor ve lifli besinler vücuttaki östrojen seviyesini düşük tuttukları için meme kanserini önleyebiliyorlar.

Daha önce yapılan çalışmalar meme dokusunun, çocuklukta ve gençlikte kansere neden olan maddelere karşı çok daha duyarlı olduğunu gösteriyor. Bu nedenle çocuklukta iyi beslenmek, gelecekte kansere yakalanma olasılığını da azaltıyor.

 

Ne Kadar Lif Yemeliyiz?

Çalışmada, yedi yıl boyunca 24 ila 44 yaş arası kadınların tükettikleri yemekler inceleniyor ve 20 sene sonra hangi kadınların meme kanserine yakalandıkları araştırıyor. Sonuçlar, günde 28 gram civarı lif tüketen kadınların meme kanseri riskinin, 15 gram veya daha az lif tüketenlere göre çok daha düşük olduğunu gösteriyor.

Günde tüketilen her ekstra on gram lif, meme kanseri riskini yüzde 13 azaltıyor. Riski en etkili azaltan lif ise meyve ve sebzelerden geliyor.

Uzmanlara göre 19 ila 50 yaş arasındaki kadınlar günde 25 gram, 50 yaşın üzerindekiler ise günde 21 gram lif tüketmeliler. Erkekler ise günde ortalama 38 gram lif tüketmeliler.

 

Lifli Besinlerde Yok Yok!

Lifli besinlerin kanserden korumanın yanı sıra pek çok faydası var. İşte bunlardan sadece birkaçı:

  1. Bağırsaklarınızı düzene sokuyor: Lifli beslenmek dışkınızın sağlıklı bir ağırlık ve katılıkta olmasını sağlıyor, sindirimi ve tuvalete çıkmayı kolaylaştırıyor.

  2. Bağırsaklarınızın sağlığını koruyor: Yüksek lifli beslenmek basur (hemoroid) ve kalın bağırsakta cepleşme ve fıtıklaşma (divertiküler hastalığı) gibi hastalıkların oluşmasını engelliyor.

  3. Kolesterolü düşürüyor: Baklagil, yulaf, yulaf kepeği, ve keten tohumunda bulunan çözünebilir lifler, kandaki kötü kolesterolü düşürüyor. Yüksek lifli beslenmek tansiyonu da düşürebildiği için kalbinizi de koruyor.

  4. Kan şekerini kontrol ediyor: Diyabet hastalarında lifli besin tüketimi şeker emilimini yavaşlatıyor ve kan şekeri seviyesini kontrol ediyor. Lifli beslenmek sağlıklı kişilerde diyabet riskini de düşürüyor.

  5. Kilo kontrolüne yardım ediyor: Yüksek lifli besinler,düşük lifli besinlere göre çok daha doyurucu; yani yüksek lifli besinler tükettiğinizde hem daha az miktarda yemek yiyorsunuz, hem de daha uzun süre tok kalıyorsunuz. Yüksek lifli besinleri yemek ve çiğnemek de daha uzun sürüyor. Bu besinlerin enerji miktarları daha yüksek ve kalori-hacim oranları diğer besinlere göre daha düşük, bu da daha fazla yemek, daha yüksek enerji, daha düşük kalori demek!

 

Lif Şampiyonları

Araştırmalar kişilerin ortalama günlük lif tüketimlerinin 15 gramın altında olduğunu gösteriyor; bu sağlığımız için gereken miktardan 10 gram daha az!

Sağlığınız için diyetinizde yeterince lif bulunmasına dikkat edin. Öğünlerinizde bu listedeki besinlere yer vererek her gün yeterli miktarda lif tükettiğinize emin olabilirsiniz.

 

  1. Baklagiller: Fasulye, bakla, nohut, soya, mercimek, bezelye.

  2. Tam tahıllar: Tam tahıllı ekmek, makarna.

  3. Kahverengi doğal pirinç

  4. Patlamış mısır

  5. Fındıkgiller: Fındık, badem, ceviz, pekan cevizi.

  6. Kabuklu haşlanmış patates: Kabuğunu soymayın, o da lif bakımından çok zengin!

  7. Çekirdekli dutsu meyveler: Çilek, yabanmersini, frambuaz, böğürtlen.

  8. Buğday kepekli kahvaltılık gevrekler

  9. Yulaf, yulaf lapası

  10. Sebzeler: Kıtır kıtır yenebilen sebzelerin lif miktarı daha yüksek!

 

-

Yazının devamını okumak ve Dipnot Tablet’in 259. sayısını indirmek için

TÜRKİYE’NİN EN ÇOK OKUNAN TABLET DERGİSİNİ ÜCRETSİZ OLARAK

iPAD’İNİZE İNDİRMEK İÇİN TIKLAYIN

 available-on-the-app-store

ANDROİD TABANLI TABLETİNİZE İNDİRMEK İÇİN TIKLAYIN
Get-it-on-Google-Play